Colazione genuina, le indicazioni degli esperti

La colazione è il pasto più importante della giornata: un refrain che tutti abbiamo sentito ripetere spesso nella vita, magari senza dargli troppo peso. Ma concedere il giusto tempo a questo appuntamento è davvero un’abitudine in grado di fare la differenza per la nostra salute e il nostro benessere. Vediamo quindi i consigli dei nutrizionisti per una colazione genuina, bilanciata e sana.

1.  Non saltarla!

Sai che ogni mattina ben 8 milioni di italiani non fanno colazione? Un’abitudine radicalmente sbagliata: di prima mattina il nostro corpo e in particolare il cervello hanno bisogno di energia per ripartire al meglio. Durante la notte, il digiuno ci impone di utilizzare le riserve di zucchero del fegato: quando esse si esauriscono, se non viene fornito nuovo “carburante”, cominciamo a bruciare proteine muscolari e grassi di riserva. 

Inoltre, se si digiuna per troppe ore e durante la mattina si tende poi a ingozzarsi a pranzo e a cena, immagazzinando un eccesso di energia sotto forma di grassi. Anche nel caso in cui si sia a dieta, la colazione va sempre fatta! Saltarla non è un modo efficace per mantenere la linea ma un’abitudine pericolosa, in quanto causa un peggioramento del profilo lipidico e un cattivo funzionamento dell’insulina, che possono portare a squilibri ormonali e ad uno stato di infiammazione cronica, con ripercussioni anche gravi sulla salute. 

2.  Preparala abbondante

Un caffè e via? No, non basta! I nutrizionisti sono concordi nell’affermare che la colazione deve fornire, da sola, il 15-20% del fabbisogno nutritivo giornaliero. Nel caso di una persona sana, di peso e attività normali, con una dieta di circa 2100 kcal al giorno, la colazione deve fornire circa 400/500 Kcal. È sempre meglio assumere calorie nelle prime ore della giornata, sfruttando il metabolismo che è naturalmente più attivo rispetto al pomeriggio-sera. Alcuni studi rivelano addirittura che una colazione abbondante è in grado di far dimagrire!

3.  Scegli nutrienti bilanciati

La mattina il nostro corpo ha bisogno di carboidrati, energie immediatamente spendibili. Ma una colazione sana deve essere bilanciata e comprendere, come gli altri pasti, anche proteine e grassi buoni, per darci il giusto apporto ed evitare squilibri, soprattutto sull’asse insulina-glucagone. Indispensabile poi l’apporto di acqua, vitamine e minerali. È importante anche variare gli alimenti, con fantasia: ci sono davvero tante ricette per fare una colazione equilibrata e il cambiare formula aiuta a garantire l’apporto di diversi nutrienti!

4.  Evita dolci confezionati

I prodotti industriali contengono spesso una quantità eccessiva di zuccheri, oltre ad additivi, conservanti e senza grassi idrogenati. Oltre a fare la spesa con consapevolezza, è bene, quando possibile, preferire i prodotti con meno ingredienti e sostanze chimiche aggiunte.

Inoltre, questo tipo di alimenti è generalmente morbido e povero di fibre, richiede poca masticazione e quindi risulta poco saziante: il risultato è che dopo poco tempo il senso di fame spinge a consumare altro.

5.  Scegli prodotti genuini, biologici o provenienti da una filiera corta e controllata

Quali prodotti, quindi? È sempre più diffuso il desiderio di nutrirsi di alimenti salutari, che rispettino anche l’ambiente. Il consumo consapevole parte dalla colazione, momento in cui puoi scegliere prodotti autentici, biologici e di origine controllata. 

Mangiare prodotti bio o provenienti da buona pratica agricola significa scegliere alimenti più nutrienti: vitamine, enzimi e micronutrienti essenziali sono presenti in maggior quantità nel cibo coltivato responsabilmente, grazie a terreni gestiti secondo pratiche e standard sostenibili. Per quanto riguarda le vitamine, alcuni studi testimoniano che la vitamina C risulta essere più elevata del 6% nei prodotti biologici, così come il β-carotene e l’α-tocoferolo, precursori, rispettivamente, della vitamina A ed E. Si riscontra inoltre un aumentato contenuto di composti fenolici, particolarmente importanti per le loro funzioni anti-ossidanti, del 20%. Infine, per quanto riguarda i metalli tossici, la concentrazione di cadmio, elemento potenzialmente cancerogeno che causa la demineralizzazione delle ossa, è più elevata di ben il 30% nei prodotti convenzionali rispetto a quelli biologici, perchè esso è spesso presente nei fertilizzanti chimici di sintesi. Anche l’uranio si trova in concentrazioni maggiori nei prodotti non bio.  

Scegliere questo tipo di alimentazione significa, insomma, eliminare dalla dieta le sostanze chimiche, o almeno ridurne drasticamente le quantità, facendo del bene a noi stessi e, nello stesso tempo, al pianeta. 

Importantissimo anche scegliere prodotti il cui ingrediente primario è di provenienza italiana! Viviamo nel paese più straordinario del globo, ricco di una biodiversità e varietà agroalimentare davvero impressionante: sfruttiamone le potenzialità, anche per la nostra dieta.

6.  Marmellata a colazione? Sì! Quella giusta però

Tra gli alimenti preferiti per una colazione mediterranea, la marmellata o confettura è un’ottima fonte di energia e anche di fibre, se sai scegliere i prodotti migliori. Da ricercare in etichetta è il giusto contenuto di frutta (20% per marmellata, 35% per confettura e 45% per confettura extra), una lista corta di ingredienti che escluda additivi chimici, un’origine tracciabile delle materie prime. 

La marmellate non sono tutte uguali! Meglio preferire i prodotti che utilizzano tutte le parti del frutto, compresa la buccia che, specialmente nel caso degli agrumi, contiene sostanze preziose come olii essenziali, flavonoidi e fibre e che dona una consistenza particolare e un’ottima masticabilità. 

Le tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) per l’Italia fissano il consumo giornaliero di marmellata nell’alimentazione a 20 grammi al giorno (circa a 2 cucchiaini da tè), corrispondenti a circa 44-50 kcal. Un alimento quindi da non escludere ma da scegliere con cura per fare il pieno di energia appena svegli… Perché il buongiorno si vede dal mattino!

Sempre in tema di marmellata a colazione, è necessario fare una precisazione: spesso sulle etichette capita di leggere “senza pectina”, quasi la presenza di questa sostanza significhi un minor valore del prodotto. Non è assolutamente così! La pectina non è altro che una fibra naturale contenuta nei vegetali e nella frutta: agrumi, mele e uva ne contengono in maggior quantità, ciliegie e frutti di bosco meno. È utilizzata per la preparazione di marmellate e confetture in virtù del suo potere gelificante ed addensante ma anche per preparare i succhi di frutta  e ha diverse proprietà benefiche per l’organismo: tra l’altro, riequilibra l’attività intestinale, aiuta a tenere a bada il colesterolo LDL (quello “cattivo”) ed è di ausilio nel controllo dei livelli di glicemia nel sangue.

Se vuoi sapere tutto su questa preziosa fibra, consulta la nostra infografica!